ÖVNINGEN FÖR KONTORSRYGGAR

Jag är ju en klockren kontorsnisse och har lite av det som kallas Upper Cross Syndrome. Tyvärr. Är det något jag skulle behöva göra betydligt oftare så är det denna hållningsrelaterade övning: Kobran (Prone Cobra). Om du själv känner igen dig i att du lätt krummar ryggen (bröstryggen), faller fram med axlarna, får gamnacke och har svårt att hålla upp kroppen/bröstryggen i en god hållning, så är detta en nyttig övning även för dig.
 
1. Ligg platt på mage, spänn bålen och rumpan så att belastningen på ländryggen inte behöver överdrivas. Lyft överkroppen/bröstryggen i ett rygglyft - du behöver inte komma långt upp, utan fokusera i stället på att få en fin "uppsträckt hållning" där du ligger och se till att göra nacken lång och hålla in hakan något (dvs blicken i govlet).
2. Knip ihop skulderbladen (utan att dra upp axlarna till öronen) och känn att musklerna däremellan är aktiva. Det ska kännas att du jobbar mellan skulderbladen och med dina ryggsträckar-muskler.
3. Vrid armarna och händerna utåt så att tummarna pekar uppåt/utåt (du får då en utåtrotation i axelleden).
4. Håll positionen statiskt i 20-30 sek medan du kontinuerligt påminner dig själv om tekniken, så att den inte fallerar efterhand. Se till att hålla kvar spänningen i övre ryggen och mellan skulderbladet och se till att du inte får ont i länden. Upprepa övningen ett par gånger.
 
För dig som behöver den här typen av träning, så kan denna övning med fördel göras varje dag under en period för att programmera in en förbättrad muskelaktivering och hållning.
 

Kommentera här: