PECTORALIS MINOR EFTER EN TENTAVECKA

Det här är något som jag tror att fler kan känna igen sig i - speciellt de som ägnar sig åt mycket stillasittande aktivitet över ett skrivbord eller en dator. För mig blir det extra tydligt under veckor som denna - en vecka med hemtenta - där jag sitter i intensiv pluggställning dagarna i ända... Igår när jag la ner tentaskrivandet för dagen så gick jag till gymmet för att räta lite på min ihopsjunkna rygg. Nog för att jag kan vara rätt stel normalt sett, men den här gången var det förfärligt! Det gick SÅ DÅLIGT! Superkass kontakt i, vad jag upplevde som, ryggextensorerna och framför allt skulderadduktorerna och utåtroterare i axeln. Det kändes konstigt och det var uppenbart att något inte stod rätt till.
 
Men :) Många gånger kan man få hjälp av att stanna upp lite och fundera över vad det är som möjligtvis hindrar en från att funka mer optimalt och angenämt nog så funkade den strategin bra denna gång. Jag vet sedan tidigare att jag har en tendens att bli stram i pectoralis minor, inte alltid men ibland. Pectoralis major - den stora bröstmuskeln - känner de flesta till, men under den så sitter en liten jävel också som alltså kallas för minor. Att man blir stel där är ett problem som lätt kommer av att man sitter eller står mycket i hösäck-ställning och ett tydligt tecken är att axlarna faller fram och alltså "ur" lodlinjen.
 
Jag gjorde så att jag stretchade pectoralis minor på bägge sidorna (enligt bild). Och vad händer!!? Jo, plötsligt fick jag oerhört mycket bättre kontakt i ryggen. Med andra ord: med bättre rörlighet i en av mina flexorer på framsidan (pecs minor) så lyckades jag få bättre aktivitet i mina extensorer (ryggen). Det är magiskt vad lite smart träning kan göra! :) Min uppfattning när det gäller träning är att ibland kan det vara så att "less is more" och "more kan också vara less". Så att träna smart istället blir både roligare, mer effektivt och tidsbesparande.
 
Och det är ju fler än mig som har skrivit tenta den här veckan. Kanske har någon mer användning av denna simpla lilla stretch... :) Tänk att du kramar bollen och trycker ner kroppen mot golvet så att bollen pressar tillbaka din axel (axeln pressas alltså bakåt) och det drar över bröstet.
 

BÄNKPRESS OCH AXELKONTROLL

En vän och jag hamnade nyligen i ett samtal om axelproblematik och bänkpress. Axelskador är en av de vanligaste gymskadorna och förmodligen är det så att många gymaktiva kan minska skaderisken genom att bli mer kunniga kring det här. Jag ger en liten sammanfattning av vad vi pratade om och jag ska försöka göra det på ett lättförståligt sätt. Förhoppningsvis kan fler gymmare än jag och min kompis ha nytta av detta! :) Döm mig bara inte för mina små illustrationer med röda streck ritade med sjukt ostabil finmotorik på datorn! :)
 
AXELNS KONSTRUKTION: Tänk på kontroll och stabilitet
En grundläggande grej som är vettigt att känna till när det gäller axlar handlar om axelledens konstruktion. En led är ett ställe i kroppen där två olika skelettbitar möts och "passar in lite i varandra". I axelleden, som är en kulled så är ledskålen ganska grund. Det gör att rörligheten i axeln är stor - vi kan röra armarna väldigt mycket åt olika håll. Höftleden, som också är en kulled, har en mycket djupare ledskål och därför blir rörligheten sämre - vi kan inte svänga runt med benen lika stort och brett som vi kan med armarna. Så långt är allt väl. Men. Stor rörlighet i en led innebär högre krav på stabilitet i leden. Axeln med sin grunda ledkapsel blir mer instabil, framför allt i sina ytterlägen (det är tex större risk att en axel hoppar ur led än att en höft gör det). Detta är lite av grunden till att axeln är mer "känslig" än många andra leder och lätt att skada om man tränar oförnuftigt. Det krävs därför av oss att vi kan använda musklerna - styrkan i axeln och hela skuldran - för att kontrollera rörligheten, dvs hjälpa leden att hållas mer stabil och klara av att ta emot belastning i olika lägen. Musklerna är ju både till för att skapa rörelser, men också för att skydda våra leder så att vi inte går sönder! 
 
Grundläggande så kan man alltså säga att eftersom en stor rörlighet i en led kräver mer stabilitet, så behöver vi matcha vårt rörelseuttag med vår förmåga att stabilisera. Att rycka och slita i sina axlar/armar är med andra ord generellt sett en ganska dålig idé (som att tex "kasta upp" vikterna som vissa gör när de ska göra axellyft). Att istället träna skuldror, axlar och armar lugnt och fint med kontroll i alla rörelseriktningar (tex både på uppvägen och på nervägen i en bänkpress) är en smartare väg att gå för de flesta tränande som vill ha starka skadefria kroppar. Jag menar inte att man måste göra alla rörelser långsamt - man kan träna både långsamt och explosivt, det viktiga är att kontrollen bibehålls. "Det är DU som dominerar vikten, inte tvärt om" är ett citat som jag fått höra och som hjälper mig själv att komma ihåg detta när jag tränar.
 
För att vara rent övertydlig, så har jag ritat en bild på en axelled med väldigt grund ledskål och en höftled med väldigt djup ledskål. Hoppas det gör det hela lättförståligt... :)
 
 
BÄNKPRESS: Anpassa rörelseuttaget efter din faktiska rörlighet
Vi pratade ju också lite specifikt om bänkpress... När man gör en bänkpress, så ligger man ner på en gymbänk och använder framför allt bröstmusklerna (pectoralis major) för att pressa en skivstång (eller ett par hantlar som på bilden) upp mot taket följt av ner till bröstet. I nedre läget så hamnar axelleden i ett ytterläge (dvs man inte kommer längre ner). För att undvika skador i den positionen så är det viktigt att du håller emot vikten med så pass god kontroll att du kan bromsa rörelsen och vända håll i lagom läge. Om du skulle "släppa" ner vikten utan att bromsa så finns risken att du töjer ut leden mer extremt i sitt ytterläge och därmed drar och sliter i bicepssenan - inte skönt! Många som kör bänkpress har tagit för vana att "tappa ner" stången och "studsa" den i bröstkorgen och då finns en risk att detta sker - förmodligen inte för alla förstås, men för en del. Likaså är det vissa som har fått för sig att man "måste" ner med stången ända till bröstet innan man pressar upp den igen och ja, om man kan det så är det bra, men det är förutsatt att det fungerar väl för just dina axlar. Det finns inga regler att hålla för reglens skull, utan det är bättre att du utgår från din egen kropp och anpassar bänkpress-rörelsen efter den rörlighet som faktiskt finns i just dina axlar. En del har inte tillräcklig rörlighet i axlarna för att gå ända "ner i botten" i bänkpressen och då behöver man själv hitta det läge där det är lämpligt att vända rörelseriktning.
 
Det sammanfattande grundläggande rådet för säker träning är: bromsa. Bromsa rörelsen, håll emot, dominera vikten. Då är det lättare att behålla kontroll och stabilitet och hinna vara kroppsmedveten och känna in vilken rörelsebana som är lämplig för din kropp.
 
 En del personer har tillräcklig rörlighet i axeln för att komma "ner i botten" i en bänkpress utan att det leder till skada. Andra personer har en mindre rörlighet i axeln och då får man gå så djupt som är lagom för en själv! Vi är ju alla lite olika i våra kroppskonstruktioner :)

ÖVNINGEN FÖR KONTORSRYGGAR

Jag är ju en klockren kontorsnisse och har lite av det som kallas Upper Cross Syndrome. Tyvärr. Är det något jag skulle behöva göra betydligt oftare så är det denna hållningsrelaterade övning: Kobran (Prone Cobra). Om du själv känner igen dig i att du lätt krummar ryggen (bröstryggen), faller fram med axlarna, får gamnacke och har svårt att hålla upp kroppen/bröstryggen i en god hållning, så är detta en nyttig övning även för dig.
 
1. Ligg platt på mage, spänn bålen och rumpan så att belastningen på ländryggen inte behöver överdrivas. Lyft överkroppen/bröstryggen i ett rygglyft - du behöver inte komma långt upp, utan fokusera i stället på att få en fin "uppsträckt hållning" där du ligger och se till att göra nacken lång och hålla in hakan något (dvs blicken i govlet).
2. Knip ihop skulderbladen (utan att dra upp axlarna till öronen) och känn att musklerna däremellan är aktiva. Det ska kännas att du jobbar mellan skulderbladen och med dina ryggsträckar-muskler.
3. Vrid armarna och händerna utåt så att tummarna pekar uppåt/utåt (du får då en utåtrotation i axelleden).
4. Håll positionen statiskt i 20-30 sek medan du kontinuerligt påminner dig själv om tekniken, så att den inte fallerar efterhand. Se till att hålla kvar spänningen i övre ryggen och mellan skulderbladet och se till att du inte får ont i länden. Upprepa övningen ett par gånger.
 
För dig som behöver den här typen av träning, så kan denna övning med fördel göras varje dag under en period för att programmera in en förbättrad muskelaktivering och hållning.